Läufer: Alternatives Training bei einem Ermüdungsbruch (Aquajogging, Radfahren, ...)

Wenngleich der Ermüdungsbruch eine seltene Verletzung ist, ist der Ermüdungsbruch gerade unter Sportlern gefürchtet. Wenn das Schienbein schmerzt und der Arzt einen Ermüdungsbruch diagnostiziert hat, kann unter Umständen auf alternative Trainingsarten umgestiegen werden.

Aquajogging
Die Sportart schlechthin bei Ermüdungsbrüchen. Der Vorteil für Läufer ist, dass das Trainingsprogramm von draußen relativ gut übernommen werden kann. Aquajogging-Trainingseinheiten können sowohl ausdauer- als auch schnelligkeitsorientiert sein.

Benötigt wird lediglich ein Aquajogging-Gürtel, eine Schwimmhalle und eine Badehose. Läufer bzw. Leichtathleten haben mit der Aquajogging-Technik häufig keine Probleme.

Trainingsprogramm (Ausdauer):
5min langsames Einlaufen (ggf. kann auch der Abwechslung halber geschwommen werden)
Im Wechsel:
25m lockeres Aquajoggen
25m mittelintensive Aqajoggen
Ende nach 40 Minuten (Steigerung von Einheit zu Einheit um 5 Minuten auf bis zu 90 Minuten)
5min Ausschwimmen

Trainingsprogramm (Schnelligkeit):
10min langsames Einlaufen
Im Wechsel (je 5mal):
12,5m sehr hohe Beinfrequenz
12,5m langsames Aquajoggen
Danach im Wechsel (je 5mal):
25m hohe Beinfrequenz
25 langsames Aquajoggen
Zum Abschluss (wenn möglich): Eine Bahn ohne Aquajogging-Gürtel Aquajoggen (Achtung: Technik!)
10min Ausschwimmen

Schwimmen
"Bahnen abzuspulen" wird vielen Läufern schnell zu langweilig. Häufig macht es mehr Spaß, sich ein paar alternativen Bewegungsmethoden anzunehmen, insbesondere ein Pullboy oder ein Schwimmbrett sind häufig verwendete Hilfsmittel.

Trainingsplan (klassisch):
5min Einschwimmen
1000m konstantes, schnelles Kraultempo
5min Ausschwimmen

Trainingsplan (alternativ):
2 Serien:
50m Kraulbeinschlag, Arme auf dem Schwimmbrett
50m Kraul normal
50m Kraul Arme, Pullboy zw. Beinen
50m Kraul normal
2 Serien:
25m Kraul normal, hohes Tempo
25m Kraul geringes Tempo
50m Kraul Beinschlag hohes Tempo, Arme auf dem Schwimmbrett

Krafttraining
Kraft- und Stabilisationsübungen sind v.a. bei Ermüdungsbrüchen für Läufer von großer Bedeutung. Für die folgenden Übungen braucht es keine Mitgliedschaft im Fitness-Studio, lediglich ein paar Hilfsmittel.

Trainingsplan:
3 Serien; je Serie 7 Übungen, die hintereinanderweg mit 1min Pause durchgeführt werden:

1. 12 Liegestütze
2. 60s Vorderstütz, 2x30s seitlicher Stütz (erhöhter Schwierigkeitsgrad: jeweils ein Bein anheben)
3. 15 Sit-Ups
4. Auf den Rücken legen, ein Bein anwinkeln, ein Bein strecken; Hüfte anheben und senken (nicht absetzen), 15x je Bein
5. Auf dem Rücken bleiben, beide Beine gestreckt lassen und diese dann Richtung Himmel bewegen (Kerzenposition), 15x
6. Einen Medizinball über dem Kopf halten und gegen eine Wand werfen (ähnlich einem Einwurf beim Fußball, Fußposition allerdings nicht verändern), den Ball wieder auffangen, 20x
7. Auf den Bauch legen, Arme und Beine strecken und (schnell) auf und ab bewegen, 60s

Radfahren

Stepper
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Ski-Langlauf
Skiroller
Ausdauer- Spiele
Inline-Skating